Thailand Web Stat Truehits.net
หน้าหลัก > สุขภาพร่างกาย > ลดความอ้วนด้วยตัวเอง ด้วยการออกกำลังกาย

ลดความอ้วนด้วยตัวเอง ด้วยการออกกำลังกาย

จำนวนคนดู 1147 คน | เผยแพร่เมื่อ 12 พ.ค. 2558 เวลา 15:43 น.

ลดความอ้วนด้วยตัวเอง ที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆ สามอย่างคือ การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
ลดความอ้วนด้วยตัวเอง ที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆ สามอย่างคือ การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การดำเนินชีวิตประจำวันในเรื่องการควบคุมอาหารนั้นก็คือ เลือกรับประทานอาหารให้มีปริมาณพลังงานเพียงพอแก่การงานในชีวิตประจำวัน ไม่มีเหลือเก็บสะสมไว้ในร่างกายและเลือกชนิดของอาหารที่รับประทานให้คุมค่าทางอาหารอย่างถูกสัดส่วน

ลดความอ้วนด้วยตัวเอง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นจะต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่เก็บสะสมไว้ออกมา และเพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเมื่อมีการจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วร่างกายจะปรับตัวให้มีการใช้พลังงานลดลง เช่น ชีพจรช้าลง ความดันโลหิตต่ำลง ซึ่งอาจจะมีผลทำให้อ่อนเพลีย วิงเวียน หน้ามืด เป็นลมได้ และที่สำคัญก็คือ น้ำหนักตัวจะไม่ลดลง การออกกำลังกายที่เหมาะสมในกรณีนี้คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งคือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาที  โดยให้ชีพจรหรือหัวใจเต้นจนถึงระดับชีพจรเป้าหมายซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการ หาชีพจรสูงสุดก่อน

ลดความอ้วนด้วยตัวเอง



ชีพจรสูงสุด (Maximum hesrt rate )= 200-อายุ(ปี)

ชีพจรเป้าหมาย =70-75% ของชีพจรสูงสุด

ถ้าหากเรามีเครื่องมือที่จะสามารถจับชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ก็จะดีที่สุด โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร คงที่อยู่ที่ระดับเป้าหมายนาน 15-20 นาที แต่ถ้าไม่มีเครื่องมือดังกล่าวก็สามารถทำได้โดยการจับชีพจรที่ข้อมือเป็นระยะ โดยอาจนับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาที คูณด้วย4 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถทำได้ง่ายๆและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เช่น การเดินเร็วๆการวิ่งเหยาะๆการว่ายน้ำติดต่อกัน ถีบจักรยาน เป็นต้น ปัญหาของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็คือมักจะเหนื่อยก่อนที่จะถึงเวลาที่ต้องการ หรือว่าเมื่อออกกำลังกายไปในครั้งแรกๆจะมีอาการเหนื่อยหรือเมื่อยล้าจนไม่สามารถทำได้อีกอย่างสม่ำเสมอ วิธีการแก้ไขก็คือ ก่อนออกกำลังกายควรมี การอบอุ่นร่างกาย และการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเสียก่อน จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีควรค่อยๆทำช้าลงจนหยุด การออกกำลังกายในครั้งแรกๆอาจจะยังไม่ต้องออกกำลังกายจนครบ 15-20 นาที ทำจนกระทั่งเหนื่อยก็หยุด และในครั้งต่อๆไปจึงค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น จนกระทั่งถึงเวลา 15-20 นาทีตามที่ต้องการ

นอกจากอัตราการเต้นของชีพจร ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่จะต้องคำนึงถึงแล้วนั้น ก็ยังต้องทำบ่อยๆอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ3 ครั้งหรือวันเว้นวัน จึงจะได้ผลดีเต็มที่ ซึ่งถ้าสามารถทำอย่างที่กล่าวมาทั้งหมดได้แล้วนอกจากจะได้ผลในแง่ของการลดน้ำหนักแล้ว ยังได้ผลดีต่อ หัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมด้วย

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ควรมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อให้เกิดความรู้สึกสัดส่วนกระชับ ไม่หน่อยยาน เช่น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการ  sit up  การบริหารกล้ามเนื้อแขนโดยการยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากเพื่อให้กล้ามเนื้อแขน มีความตึงตัวไม่หย่อนยาน

ส่วนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การรับประทานอาหารโดยกรเคี้ยวช้าๆลง ไม่รับประทานจุกจิก ปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตประจำวัน ให้มีการใช้พลังงานมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ การเดินในระยะใกล้ๆแทนการใช้รถ เป็นต้น ถ้าหากว่าทำได้ตามที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ไม่มีอันตรายและสุขภาพที่แข็งแรงได้

ความเห็น 0 รายการ


บทความที่เกี่ยวข้อง